هل صار شعرك أخف أو يتساقط أكثر من العادة وصرت قلقان؟ إذا لاحظت تساقطًا أكثر وقت الغسيل أو التمشيط، أو إذا صارت مقدمة الرأس أو الفرق تبدو أعرض من قبل، فمن الأفضل تراجع عاداتك في الأكل والحياة اليومية. فصحة الشعر ما تتأثر بالوراثة وتغيرات الهرمونات فقط، بل أيضًا بالتغذية والتوتر والنوم وصحة فروة الرأس وعوامل كثيرة ثانية.
للحفاظ على شعر صحي، التغذية المتوازنة مهمة بقدر العناية بفروة الرأس. وخصوصًا قد يفيد الحصول على كفايتك من البروتين، وهو المكون الرئيسي للشعر، مع العناصر الأساسية لنموه مثل الحديد والزنك. فما هي الأطعمة اليومية السهلة التي تساعد على الوقاية من تساقط الشعر؟
1. البيض والسمك واللحوم قليلة الدهن الغنية بالبروتين
يتكون الشعر في معظمه من بروتين يسمى الكيراتين. لذلك إذا كان البروتين ناقصًا بشكل كبير، قد يتأثر نمو الشعر الطبيعي وثباته. وخصوصًا عند نقص البروتين بسبب رجيم قاسٍ أو أكل غير متوازن، قد يخف الشعر أو يزيد تساقطه مؤقتًا.
البيض والسمك والدجاج ولحم البقر وفيليه الخنزير والبقوليات كلها مصادر جيدة للبروتين. والبيض فيه بروتين وأيضًا عناصر مرتبطة بصحة الشعر مثل البيوتين. والسمك يعطي البروتين، وبعض أنواعه فيها أيضًا أحماض أوميغا-3 الدهنية.
وميزة لحم البقر والخنزير قليل الدهن أنه يعطي البروتين والحديد والزنك مع بعض. ومن الأفضل شوي اللحم أو سلقه أو طهيه بالبخار بدل قليه، مع نظام غذائي متوازن.
لكن هذا لا يعني أنك لازم تضاعف البروتين. الكمية المطلوبة تختلف حسب أكلك المعتاد ووزنك وصحتك، فالمهم أن تأخذ باستمرار الكمية المناسبة لك.
2. لحم البقر والبقوليات الغنية بالحديد
الحديد عنصر ضروري لنقل الأكسجين إلى كل الجسم. نقص الحديد قد يسبب فقر الدم، وعند بعض الناس قد يرتبط أيضًا بتساقط الشعر. وخصوصًا النساء اللي عندهن دورة غزيرة والأشخاص اللي ما يأخذون كفايتهم من الحديد لازم ينتبهون لنقصه.
يوجد الحديد في اللحوم مثل لحم البقر، وأيضًا في الفاصوليا والعدس والتوفو والخضروات الورقية. وحديد الأطعمة النباتية يمتصه الجسم عادة أقل من حديد الأطعمة الحيوانية، لذلك أكل الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C معها قد يساعد على امتصاصه.
لكن كثرة الحديد لا تضمن الوقاية من تساقط الشعر. إذا شككت في نقص الحديد أو استمر التساقط، فالأفضل تستشير الطبيب وتسوي الفحوصات اللازمة للتأكد. ومكملات الحديد أيضًا أكثر أمانًا بعد التأكد من وجود النقص ومن حالتك الصحية.
3. المأكولات البحرية والمكسرات الغنية بالزنك
الزنك معدن أساسي يشارك في وظائف كثيرة بالجسم مثل نمو الخلايا وانقسامها وتكوين البروتين. وبصيلات الشعر أيضًا أنسجة خلاياها نشطة جدًا، لذلك قد يؤثر نقص الزنك في نمو الشعر الطبيعي.
يوجد الزنك في المأكولات البحرية مثل المحار، وفي لحم البقر والخنزير والبيض والبقوليات والمكسرات. وإذا كان أكلك مكررًا أو تأكل نفس الأطعمة دائمًا، فالأفضل تحصل على الزنك من أطعمة متنوعة.
لكن الزنك أيضًا ما هو كل ما زاد صار أفضل. الإكثار من المكملات قد يسبب آثارًا جانبية مثل نقص النحاس، فإذا ما عندك نقص محدد، الأفضل تحصل أولًا على احتياجك من وجبات متوازنة.
4. العناية بصحة الأمعاء بالكيمتشي والأطعمة المخمرة
صحة الأمعاء مرتبطة بشكل وثيق بالحالة الغذائية العامة. فالأمعاء تهضم الطعام وتمتص العناصر الغذائية، لذلك من المهم تأكل أطعمة متنوعة وتحافظ على عادات أكل صحية.
بعض الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي قد تحتوي على كائنات دقيقة نافعة أو مكونات مرتبطة بها تتكون أثناء التخمير. والكيمتشي فيه أيضًا ألياف وعناصر نباتية متنوعة، فهو مناسب كجزء من نظام غذائي متوازن.
لكن ما نقدر نجزم أن أكل الكيمتشي أو أطعمة البروبيوتيك يعالج تساقط الشعر مباشرة. العلاقة بين صحة الأمعاء وصحة الشعر لا تزال قيد البحث، ولا توجد أدلة كافية على أن طعامًا مخمرًا معينًا يمنع التساقط أو يعيد نمو الشعر.
ومن الأفضل تأكل أطعمة متنوعة غنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات إلى جانب الكيمتشي، مع الحفاظ على شرب كمية كافية من الماء. وقد يكون الكيمتشي عالي الصوديوم، فالأفضل تأكل كمية معتدلة بدل الكثير مرة وحدة.
5. تعويض عناصر متنوعة بالبيض والمكسرات والخضروات الخضراء
لصحة الشعر، تحتاج إلى فيتامينات ومعادن متنوعة بشكل متوازن إلى جانب البروتين والحديد والزنك. والبيض والمكسرات والخضروات الورقية والفواكه تساعد على توفير عناصر غذائية متنوعة.
مثلًا، المكسرات فيها دهون غير مشبعة وعدة معادن، والخضروات الورقية فيها عناصر مثل الفولات والفيتامينات. وأكل كمية كافية من الفواكه والخضروات يساعد على توازن غذائك.
إذا كان عندك نقص في عنصر معين، فقد يفيد تصحيحه صحة شعرك.
اكتشاف المزيد من Korea Doctor Interview
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
