5 продуктов для профилактики выпадения волос: как питание помогает укрепить волосы

В последнее время волосы стали тоньше или выпадают сильнее обычного, и вас это беспокоит? Если при мытье или расчёсывании выпадает больше волос, а макушка или пробор кажутся шире, чем раньше, стоит пересмотреть своё питание и образ жизни. На здоровье волос влияют не только наследственность и гормональные изменения, но и питание, стресс, сон, состояние кожи головы и многие другие факторы.

Чтобы сохранить волосы здоровыми, сбалансированное питание важно не меньше, чем уход за кожей головы. Особенно полезно получать достаточно белка, основного компонента волос, а также необходимые для их роста железо и цинк. Какие же повседневные продукты помогают предотвратить выпадение волос?

1. Яйца, рыба и нежирное мясо, богатые белком

Волосы в основном состоят из белка кератина. Поэтому сильная нехватка белка может повлиять на нормальный рост и сохранение волос. Если белка не хватает из-за жёсткой диеты или несбалансированного питания, волосы могут истончаться или временно выпадать сильнее.

Яйца, рыба, курица, говядина, свиная вырезка и бобовые служат источниками качественного белка. В яйцах есть не только белок, но и связанные со здоровьем волос вещества, например биотин. Рыба даёт белок, а некоторые её виды также омега-3 жирные кислоты.

Преимущество нежирной говядины и свинины в том, что они дают сразу белок, железо и цинк. Мясо лучше жарить на гриле, варить или готовить на пару, а не во фритюре, и включать его в сбалансированный рацион.

Однако это не значит, что количество белка обязательно нужно удвоить. Необходимое количество зависит от обычного рациона, веса и состояния здоровья, поэтому важно регулярно получать подходящую именно вам норму белка.

2. Говядина и бобовые, богатые железом

Железо необходимо для переноса кислорода по всему организму. Его нехватка может вызвать анемию, а у некоторых людей быть связана и с выпадением волос. Женщинам с обильными месячными и тем, кто получает мало железа, особенно стоит следить за его дефицитом.

Железо содержится не только в мясе, например в говядине, но и в фасоли, чечевице, тофу и зелёных листовых овощах. Железо из растительных продуктов обычно усваивается хуже, чем из животных, поэтому фрукты и овощи, богатые витамином C, съеденные вместе с ними, могут помочь усвоению.

Однако большое количество железа не гарантирует защиту от выпадения волос. Если вы подозреваете дефицит железа или волосы продолжают выпадать, лучше обратиться к врачу и проверить уровень железа с помощью необходимых анализов. Препараты железа также безопаснее принимать после проверки дефицита и состояния здоровья.

3. Морепродукты и орехи, богатые цинком

Цинк — незаменимый минерал, участвующий во многих функциях организма, включая рост и деление клеток и синтез белка. Волосяные фолликулы тоже состоят из очень активных клеток, поэтому нехватка цинка может повлиять на нормальный рост волос.

Цинк содержится в морепродуктах, например в устрицах, а также в говядине, свинине, яйцах, бобовых и орехах. Если ваш рацион однообразен или вы постоянно едите одно и то же, лучше получать цинк из разных продуктов.

Однако чем больше цинка, тем не всегда лучше. Избыток добавок может вызвать побочные эффекты, например дефицит меди, поэтому при отсутствии явного дефицита желательно сначала получать нужные вещества из сбалансированного питания.

4. Забота о кишечнике с помощью кимчи и ферментированных продуктов

Здоровье кишечника тесно связано с общим состоянием питания. Кишечник переваривает пищу и усваивает питательные вещества, поэтому важно есть разнообразные продукты и сохранять здоровые привычки в питании.

Некоторые ферментированные продукты, например кимчи и йогурт, могут содержать полезные микроорганизмы или связанные с ними вещества, образующиеся при ферментации. В кимчи также есть клетчатка и различные растительные питательные вещества, поэтому она хорошо подходит для сбалансированного рациона.

Однако нельзя утверждать, что кимчи или продукты с пробиотиками напрямую лечат выпадение волос. Связь между здоровьем кишечника и волос всё ещё изучается, и пока недостаточно доказательств того, что какой-либо ферментированный продукт предотвращает выпадение или заставляет волосы расти снова.

Полезно есть разнообразные продукты, богатые клетчаткой, не только кимчи, но и овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, а также пить достаточно воды. В кимчи может быть много натрия, поэтому лучше есть её умеренно, а не помногу за один раз.

5. Разнообразные питательные вещества из яиц, орехов и зелёных овощей

Для здоровья волос кроме белка, железа и цинка нужно сбалансированно получать разные витамины и минералы. Яйца, орехи, зелёные листовые овощи и фрукты помогают восполнить широкий набор питательных веществ.

Например, орехи содержат ненасыщенные жиры и ряд минералов, а зелёные листовые овощи — разные питательные вещества, такие как фолаты и витамины. Достаточное количество фруктов и овощей помогает поддерживать баланс рациона.

Если не хватает определённого вещества, восполнение этой нехватки может пойти на пользу волосам.