Gần đây tóc bạn mỏng đi hoặc rụng nhiều hơn bình thường khiến bạn lo lắng? Nếu tóc rụng nhiều hơn khi gội hoặc chải, hay vùng đỉnh đầu và đường ngôi trông rộng hơn trước, bạn nên xem lại thói quen ăn uống và sinh hoạt. Sức khỏe của tóc không chỉ chịu ảnh hưởng của di truyền và thay đổi nội tiết, mà còn của dinh dưỡng, căng thẳng, giấc ngủ, sức khỏe da đầu và nhiều yếu tố khác.
Để giữ tóc khỏe, chế độ dinh dưỡng cân bằng cũng quan trọng như chăm sóc da đầu. Đặc biệt, bổ sung đủ protein, thành phần chính của tóc, cùng các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của tóc như sắt và kẽm có thể sẽ hữu ích. Vậy những thực phẩm dễ tìm hằng ngày nào tốt cho việc phòng ngừa rụng tóc?
1. Trứng, cá và thịt nạc giàu protein
Tóc chủ yếu được cấu tạo từ một loại protein gọi là keratin. Vì vậy, nếu thiếu protein trầm trọng, sự phát triển và duy trì bình thường của tóc có thể bị ảnh hưởng. Đặc biệt, khi thiếu protein do ăn kiêng quá mức hoặc ăn uống mất cân bằng, tóc có thể mỏng đi hoặc rụng nhiều hơn tạm thời.
Trứng, cá, thịt gà, thịt bò, thăn heo và các loại đậu đều là nguồn protein chất lượng. Trứng không chỉ có protein mà còn có các dưỡng chất liên quan đến sức khỏe tóc như biotin. Cá cung cấp protein và tùy loại còn có axit béo omega-3.
Đặc biệt, thịt bò và thịt heo nạc có ưu điểm là cung cấp cùng lúc protein, sắt và kẽm. Khi ăn thịt, nên nướng, luộc hoặc hấp thay vì chiên ngập dầu, và xây dựng thực đơn cân bằng.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải tăng gấp đôi lượng protein. Lượng cần thiết khác nhau tùy theo khẩu phần thường ngày, cân nặng và tình trạng sức khỏe, nên điều quan trọng là bổ sung đều đặn lượng protein phù hợp với bản thân.
2. Thịt bò và các loại đậu giàu sắt
Sắt là dưỡng chất cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và ở một số người còn có thể liên quan đến rụng tóc. Đặc biệt, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều và người ăn ít sắt cần chú ý tình trạng thiếu sắt.
Sắt không chỉ có trong các loại thịt như thịt bò mà còn có trong đậu, đậu lăng, đậu phụ và rau lá xanh. Sắt từ thực vật thường được hấp thu kém hơn sắt từ động vật, nên ăn kèm trái cây và rau giàu vitamin C có thể giúp hấp thu sắt tốt hơn.
Tuy nhiên, bổ sung nhiều sắt không đảm bảo ngăn được rụng tóc. Nếu nghi ngờ thiếu sắt hoặc tóc vẫn tiếp tục rụng, bạn nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế và làm các xét nghiệm cần thiết để kiểm tra. Viên bổ sung sắt cũng nên được dùng sau khi đã xác định có thiếu hay không và kiểm tra tình trạng sức khỏe để an toàn hơn.
3. Hải sản và các loại hạt giàu kẽm
Kẽm là khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể như sự phát triển và phân chia tế bào, tổng hợp protein. Nang tóc cũng là mô có hoạt động tế bào mạnh, nên thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường của tóc.
Kẽm có trong hải sản như hàu, thịt bò, thịt heo, trứng, các loại đậu và các loại hạt. Nếu thực đơn hằng ngày đơn điệu hoặc bạn thường ăn lặp lại một vài món, nên bổ sung kẽm từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Tuy nhiên, kẽm cũng không phải càng nhiều càng tốt. Dùng quá nhiều viên bổ sung có thể gây tác dụng phụ như thiếu đồng, nên nếu không thiếu đặc biệt, tốt hơn là hãy nạp dưỡng chất cần thiết từ bữa ăn cân bằng trước.
4. Chăm sóc sức khỏe đường ruột bằng kim chi và thực phẩm lên men
Sức khỏe đường ruột liên quan chặt chẽ đến tình trạng dinh dưỡng chung. Ruột có vai trò tiêu hóa thức ăn và hấp thu dưỡng chất, nên việc ăn đa dạng và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh là rất quan trọng.
Một số thực phẩm lên men như kim chi và sữa chua có thể chứa các vi sinh vật có lợi hoặc thành phần liên quan được tạo ra trong quá trình lên men. Kim chi còn có chất xơ và nhiều dưỡng chất thực vật, nên phù hợp làm một phần của chế độ ăn cân bằng.
Tuy nhiên, không thể khẳng định ăn kim chi hay thực phẩm chứa lợi khuẩn sẽ trực tiếp điều trị rụng tóc. Mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và tóc vẫn đang được nghiên cứu, và chưa có đủ bằng chứng cho thấy một loại thực phẩm lên men cụ thể có thể ngăn rụng tóc hoặc làm tóc mọc lại.
Ngoài kim chi, bạn nên ăn đa dạng thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và duy trì thói quen uống đủ nước. Kim chi có thể chứa nhiều natri, nên ăn lượng vừa phải thay vì ăn nhiều một lúc.
5. Bổ sung đa dạng dưỡng chất với trứng, các loại hạt và rau xanh
Để có mái tóc khỏe, bạn cần cân bằng nhiều loại vitamin và khoáng chất ngoài protein, sắt và kẽm. Trứng, các loại hạt, rau lá xanh và trái cây giúp bổ sung đa dạng dưỡng chất.
Ví dụ, các loại hạt chứa chất béo không bão hòa và nhiều khoáng chất, còn rau lá xanh chứa các dưỡng chất như folate và vitamin. Ăn đủ trái cây và rau giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn.
Nếu thiếu một dưỡng chất cụ thể, việc khắc phục tình trạng đó có thể có lợi cho sức khỏe tóc.
Khám phá thêm từ Korea Doctor Interview
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
