最近、髪が細くなったり、いつもより多く抜けたりして薄毛が心配ではありませんか？洗髪やブラッシングのときに抜ける毛が増え、頭頂部や分け目が以前より広く見えるなら、普段の食生活や生活習慣を見直してみるとよいでしょう。髪の健康は、遺伝やホルモンの変化だけでなく、栄養状態、ストレス、睡眠、頭皮の健康など、さまざまな要因の影響を受けるからです。
健康な髪を保つには、頭皮ケアと同じくらいバランスの取れた栄養摂取が大切です。特に、髪の主成分であるたんぱく質を十分にとり、髪の成長に必要な鉄分や亜鉛などの必須栄養素をまんべんなく補うことが役立ちます。では、日常で手軽にとれる抜け毛予防に良い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？
1. たんぱく質が豊富な卵、魚、赤身肉
髪の大部分はケラチンというたんぱく質でできています。そのため、たんぱく質の摂取が極端に不足すると、髪の正常な成長と維持に影響することがあります。特に無理なダイエットや偏った食事でたんぱく質が足りなくなると、髪が細くなったり、一時的に抜け毛が増えたりすることがあります。
卵、魚、鶏肉、牛肉、豚ヒレ肉、豆類などは良質なたんぱく質を供給する食品です。卵にはたんぱく質だけでなく、ビオチンなど髪の健康に関わる栄養素も含まれています。魚はたんぱく質を供給し、種類によってはオメガ3脂肪酸もとることができます。
特に牛肉や豚肉の赤身は、たんぱく質と鉄分、亜鉛を一緒にとれるという利点があります。肉を食べるときは、油で揚げるよりも焼く、ゆでる、蒸すといった調理法を選び、バランスの取れた食事にするとよいでしょう。
ただし、たんぱく質を必ず2倍に増やさなければならないわけではありません。普段の摂取量や体重、健康状態によって必要な量は異なるため、自分に合った量のたんぱく質を継続してとることが大切です。
2. 鉄分が豊富な牛肉と豆類
鉄分は全身に酸素を運ぶために必要な栄養素です。鉄分が不足すると貧血が起こることがあり、人によっては抜け毛との関連が見られることもあります。特に月経量の多い女性や鉄分の摂取が少ない人は、鉄分不足に注意が必要です。
鉄分は牛肉などの肉類だけでなく、豆、レンズ豆、豆腐、緑の葉野菜などからもとることができます。植物性食品に含まれる鉄分は動物性食品の鉄分より吸収率が低い傾向があるため、ビタミンCが豊富な果物や野菜を一緒に食べると吸収を助けることがあります。
しかし、鉄分を多くとれば抜け毛が必ず防げるわけではありません。鉄分不足が疑われる場合や抜け毛が続く場合は、医療スタッフに相談し、必要な検査で不足の有無を確認するとよいでしょう。鉄分サプリメントも、不足の有無と個人の健康状態を確認してから服用するほうが安全です。
3. 亜鉛が豊富な魚介類とナッツ
亜鉛は細胞の成長と分裂、たんぱく質の合成など、さまざまな生理機能に関わる必須ミネラルです。毛包も細胞の活動が活発な組織であるため、亜鉛が不足すると髪の正常な成長に影響することがあります。
亜鉛は牡蠣などの魚介類、牛肉、豚肉、卵、豆類、ナッツなどに含まれています。普段の食事が単調だったり、特定の食品ばかり繰り返し食べていたりする場合は、さまざまな食品から亜鉛をまんべんなくとるとよいでしょう。
ただし、亜鉛も多くとるほど良いわけではありません。サプリメントを過剰に服用すると銅欠乏などの副作用が起こることがあるため、特に不足がなければ、まずバランスの取れた食事から必要な栄養素をとることが望ましいです。
4. キムチと発酵食品で腸の健康を管理する
腸の健康は全身の栄養状態と密接に関わっています。腸は食べ物を消化して栄養素を吸収する役割を担っているため、さまざまな食品をとって健康的な食習慣を保つことが大切です。
キムチやヨーグルトなど一部の発酵食品には、発酵の過程で生まれる有益な微生物や関連成分が含まれていることがあります。キムチには食物繊維やさまざまな植物性栄養素も含まれており、バランスの取れた食事の一部として取り入れやすい食品です。
ただし、キムチや乳酸菌食品を食べれば抜け毛が直接治るとは言い切れません。腸の健康と髪の健康の関係はまだ研究が進められている段階で、特定の発酵食品が抜け毛を防いだり髪を再び生やしたりするという根拠は十分ではありません。
キムチだけでなく、野菜、果物、全粒穀物、豆類など食物繊維が豊富な食品を幅広くとり、十分に水分をとる習慣を続けるとよいでしょう。キムチは塩分が多いことがあるため、一度にたくさん食べるより適量をとることが望ましいです。
5. 卵、ナッツ、緑の野菜でさまざまな栄養素を補う
髪の健康のためには、たんぱく質、鉄分、亜鉛だけでなく、さまざまなビタミンやミネラルをバランスよくとる必要があります。卵やナッツ、緑の葉野菜、果物などは、幅広い栄養素を補うのに役立ちます。
たとえばナッツには不飽和脂肪酸と複数のミネラルが含まれ、緑の葉野菜には葉酸やビタミンなどさまざまな栄養素が含まれています。果物や野菜を十分に食べると、食事の栄養バランスを保つのに役立ちます。
特定の栄養素が不足している場合は、それを補うことが髪の健康に役立つことがあります。
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