Chúng ta nên ăn và uống gì để bảo vệ sức khỏe não bộ?
Nhiều người quan tâm đến các loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung tốt cho sức khỏe não bộ, nhưng
Thực tế, điều quan trọng nhất vẫn là những yếu tố cơ bản. Ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng, vận động phù hợp và nghỉ ngơi đúng cách chính là nền tảng của sức khỏe não bộ.
Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu tác động của căng thẳng mãn tính đối với não bộ và cách nghỉ ngơi đúng cách.
Ngoài ra, chúng ta cũng sẽ tìm hiểu về các dưỡng chất như L-theanine và nhóm vitamin B, những thành phần đang được nghiên cứu liên quan đến chức năng não bộ.
1. Căng thẳng ngắn hạn và căng thẳng mãn tính là khác nhau.
Căng thẳng không phải lúc nào cũng là điều xấu.
Khi thời hạn công việc sắp đến hoặc trước một sự kiện quan trọng, cảm giác căng thẳng có thể tạm thời làm tăng khả năng tập trung và mức độ tỉnh táo.
Loại căng thẳng ngắn hạn này đôi khi có thể giúp cải thiện hiệu suất làm việc hoặc học tập tùy theo từng tình huống.
Quá trình này có sự tham gia của hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể, bao gồm cả hormone cortisol.
Sau khi tình huống gây căng thẳng kết thúc, điều quan trọng là cơ thể phải quay trở lại trạng thái ổn định.
Vấn đề thực sự là tình trạng căng thẳng mãn tính kéo dài trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm.
Căng thẳng mãn tính có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng điều chỉnh cảm xúc, sự tập trung và trí nhớ.
Khi phản ứng căng thẳng kéo dài trong thời gian dài, nó có thể tạo ra gánh nặng lớn hơn đối với sức khỏe của cả não bộ và cơ thể.
2. Tác động của căng thẳng mãn tính đến não bộ
Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến chức năng của vỏ não trước trán, khu vực tham gia vào việc lập kế hoạch, đưa ra quyết định và kiểm soát hành vi bốc đồng.
Hồi hải mã (hippocampus), khu vực đóng vai trò quan trọng trong việc học tập và ghi nhớ thông tin mới, cũng chịu ảnh hưởng của căng thẳng.
Ngoài ra, phản ứng của hạch hạnh nhân (amygdala), khu vực xử lý các mối đe dọa và phản ứng cảm xúc, cũng có thể thay đổi.
Vì vậy, những người chịu nhiều căng thẳng có thể trở nên nhạy cảm hơn với những việc nhỏ nhặt và gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm giác lo âu hoặc tức giận.
Tuy nhiên, những thay đổi này có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ, thời gian kéo dài của căng thẳng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
3. Chỉ có thời gian nghỉ ngơi thôi chưa chắc đã là nghỉ ngơi đầy đủ.
Bạn đã bao giờ dành cả cuối tuần nằm trên giường xem YouTube hoặc chơi trò chơi nhưng vẫn cảm thấy cơ thể không thực sự được nghỉ ngơi và phục hồi chưa?
Nghỉ ngơi không chỉ đơn giản là không làm việc.
Ngủ đủ giấc, ăn uống điều độ, vận động nhẹ nhàng và dành thời gian tạm rời xa những căng thẳng là những điều rất quan trọng.
Để đánh giá cơ thể đã phục hồi tốt đến mức nào sau khi nghỉ ngơi, hãy chú ý xem bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái ra sao khi thức dậy vào buổi sáng,
Bạn cũng có thể đánh giá mức độ buồn ngủ vào ban ngày, khả năng tập trung, tâm trạng và mức độ căng cứng của cơ thể.
Tuy nhiên, không thể đánh giá chính xác chất lượng nghỉ ngơi chỉ dựa vào một hoặc hai dấu hiệu như việc thức dậy mà không cần báo thức hay tình trạng làn da tốt.
4. Mối liên hệ giữa vỏ não vành trước (ACC) và sự nghỉ ngơi
Trong não bộ có một vùng được gọi là vỏ não vành trước, hay ACC (Anterior Cingulate Cortex).
Vùng não này tham gia vào nhiều chức năng khác nhau như điều chỉnh sự chú ý, đánh giá nỗ lực và phần thưởng, xử lý xung đột và điều hòa cảm xúc.
Khi chúng ta quyết định có nên tiếp tục một công việc hay nỗ lực nhiều hơn hay không, nhiều vùng não khác nhau sẽ cùng phối hợp hoạt động.
Khả năng nhận biết trạng thái bên trong cơ thể cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về mức độ mệt mỏi và sự phục hồi của chính mình.
Các hoạt động như thiền, luyện tập hít thở, yoga và Pilates, vốn chú trọng vào cảm nhận cơ thể và hơi thở, có thể giúp rèn luyện khả năng nhận biết trạng thái cơ thể của bản thân.
Tuy nhiên, không thể khẳng định chắc chắn rằng chỉ riêng một hình thức nghỉ ngơi hay luyện tập cụ thể nào đó sẽ làm ACC dày lên.
5. Những thói quen nghỉ ngơi có thể thực hiện để bảo vệ sức khỏe não bộ
Thứ nhất, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và cố gắng đi ngủ, thức dậy vào những khung giờ cố định.
Thứ hai, đừng bỏ bữa và hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Thứ ba, hãy duy trì thói quen đi bộ nhẹ nhàng và tập thể dục đều đặn.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày cũng giúp duy trì nhịp sinh học và giấc ngủ ổn định.
Thứ tư, hãy thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi.
Nếu bạn trì hoãn quá lâu những việc cần được giải quyết, căng thẳng ngắn hạn có thể trở thành gánh nặng kéo dài.
Thứ năm, hãy dành thời gian cho các hoạt động như thiền hoặc hít thở chậm để lắng nghe và quan sát trạng thái của cơ thể và tâm trí.
6. L-Theanine và vitamin nhóm B có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ không?
Trà xanh, trà đen, trà ô long và matcha đều được làm từ cây trà (Camellia sinensis).
Trà chứa nhiều hợp chất khác nhau, trong đó có L-theanine.
L-theanine là một hợp chất đang được nghiên cứu liên quan đến sự thư giãn, căng thẳng, khả năng chú ý và giấc ngủ.
Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu có thể khác nhau tùy thuộc vào lượng sử dụng, đối tượng nghiên cứu và phương pháp đánh giá.
Tuy nhiên, việc sử dụng L-theanine không nhất thiết sẽ cải thiện trí nhớ hoặc khả năng tập trung.
Các vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B6, B12 và folate (B9) đóng vai trò quan trọng trong hoạt động bình thường của hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa năng lượng.
Sự thiếu hụt các dưỡng chất này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi hoặc gây ảnh hưởng đến chức năng của hệ thần kinh.
Tuy nhiên, đối với những người đã có tình trạng dinh dưỡng đầy đủ, việc bổ sung thêm vitamin không nhất thiết sẽ giúp cải thiện chức năng não bộ.
Thực phẩm chức năng không thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.
7. Thực phẩm chức năng là công cụ hỗ trợ cho lối sống lành mạnh
Khi lựa chọn sản phẩm, điều quan trọng là phải kiểm tra hàm lượng thực tế, thông tin thành phần dinh dưỡng và hướng dẫn sử dụng.
Đặc biệt, việc bổ sung sắt cần được cân nhắc dựa trên tình trạng thiếu hụt thực tế và sức khỏe của từng cá nhân. Không có lý do gì để bổ sung thêm những dưỡng chất mà cơ thể không thực sự cần.
Hiệu quả cụ thể của một sản phẩm cần được đánh giá dựa trên bằng chứng khoa học của từng thành phần và hàm lượng thực tế của chúng.
Thay vì cho rằng một sản phẩm cụ thể chắc chắn sẽ cải thiện trí nhớ hoặc khả năng tập trung, bạn nên xem xét trước tình trạng dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt của bản thân.
Cuối cùng, những cách cơ bản nhất để bảo vệ sức khỏe não bộ là ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, duy trì vận động thể chất và nghỉ ngơi đúng cách.
Mặc dù rất khó để loại bỏ hoàn toàn căng thẳng,
Mặc dù khó có thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, bạn vẫn có thể hình thành thói quen dành thời gian để phục hồi sau khi hoàn thành công việc cần làm và chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể gửi đến.
Cuộc sống hằng ngày càng bận rộn, bạn càng cần chủ động dành thời gian để não bộ và cơ thể được phục hồi.
Khám phá thêm từ Korea Doctor Interview
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
