Тархины эрүүл мэндийг хамгаалах арга: Архаг стрессийг бууруулж, зөв амарч сурах

Тархины эрүүл мэндийн төлөө юу идэж, юу уух хэрэгтэй вэ?

Олон хүн тархины эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс, нэмэлт бүтээгдэхүүний талаар сонирхдог ч

Үнэндээ хамгийн чухал зүйл бол суурь дадал зуршлууд юм. Хангалттай нойр авах, тэнцвэртэй хооллох, тохирсон дасгал хөдөлгөөн хийх, мөн зөв амрах нь тархины эрүүл мэндийн үндэс болдог.

Өнөөдөр бид архаг стресс тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болон зөв амрах аргын талаар авч үзнэ.

Мөн тархины үйл ажиллагаатай холбоотойгоор судлагдаж буй L-теанин болон В бүлгийн аминдэм зэрэг бодисуудын талаар авч үзэх болно.

1. Богино хугацааны стресс ба архаг стресс хоорондоо ялгаатай.

Стресс үргэлж муу зүйл биш.

Хугацаа тулж ирэх эсвэл чухал ажил хүлээж байх үед түгшүүр, ачаалал нь төвлөрөл болон сэрэмжтэй байдлыг түр хугацаанд нэмэгдүүлж чаддаг.

Ийм төрлийн богино хугацааны стресс нь нөхцөл байдлаас шалтгаалан гүйцэтгэл, бүтээмжийг сайжруулахад тусалж чадна.

Энэ үйл явцад кортизол зэрэг стрессийн хариу урвалын тогтолцоо оролцдог.

Стресстэй нөхцөл байдал дууссаны дараа бие организм дахин тайван, тогтвортой байдалдаа орох нь чухал.

Жинхэнэ асуудал нь хэдэн сар, бүр хэдэн жилээр үргэлжилдэг архаг стресс юм.

Архаг стресс нь нойрыг алдагдуулж, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалт, төвлөрөл болон ой санамжид сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй.

Стрессийн хариу урвал удаан хугацаанд үргэлжилбэл тархи болон биеийн эрүүл мэндэд илүү их ачаалал өгч болзошгүй.

2. Архаг стрессийн тархинд үзүүлэх нөлөө

Архаг стресс нь төлөвлөлт, шийдвэр гаргалт болон импульсээ хянах үйл ажиллагаанд оролцдог урд тархины бор гадаргын үйл ажиллагаанд нөлөөлж болзошгүй.

Шинэ мэдээлэл сурах, тогтоон санахад чухал үүрэгтэй гиппокамп мөн стрессийн нөлөөнд өртдөг.

Мөн аюул занал болон сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг боловсруулдаг амигдалагийн хариу үйлдэл өөрчлөгдөж болзошгүй.

Үүний улмаас их стрессийн байдалтай хүмүүс жижиг зүйлд ч эмзэг хандах, түгшүүр болон уур бухимдлаа зохицуулахад хүндрэлтэй байх магадлалтай.

Гэсэн хэдий ч эдгээр өөрчлөлтүүд нь стрессийн хүч, үргэлжлэх хугацаа болон тухайн хүний эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан харилцан адилгүй байдаг.

3. Зөвхөн амрах цаг гаргах нь хангалттай амралт гэсэн үг биш.

Та амралтын өдрүүдийг бүхэлд нь орон дээрээ хэвтэж YouTube үзэх эсвэл тоглоом тоглоход өнгөрүүлсэн ч бие тань сэргэж амарсан мэт санагдаагүй тохиолдол бий юу?

Амралт гэдэг нь зүгээр л ажил хийхгүй байхыг хэлдэггүй.

Хангалттай унтаж амрах, тогтмол хооллох, хөнгөн хөдөлгөөн хийх, мөн стрессээс хол байх цаг гаргах нь чухал.

Амралтын дараа таны бие хэр сайн сэргэснийг мэдэхийн тулд өглөө сэрэх үедээ хэр зэрэг сэргэг, таатай мэдрэмжтэй байгаагаа ажиглаарай,

Мөн өдрийн турш нойрмоглох байдал, төвлөрөх чадвар, сэтгэл санаа, биеийн чангаралтын түвшинг ажиглаж болно.

Гэсэн хэдий ч сэрүүлэггүйгээр сэрдэг эсэх, арьсны байдал сайн байгаа эсэх зэрэг ганц хоёр үзүүлэлтээр амралтын чанарыг үнэн зөв дүгнэх боломжгүй.

4. Урд бүслүүрт бор гадарга (ACC) ба амралтын хамаарал

Тархинд урд бүслүүрт бор гадарга буюу ACC (Anterior Cingulate Cortex) гэж нэрлэгддэг хэсэг байдаг.

Энэ хэсэг нь анхаарлын зохицуулалт, хүчин чармайлт ба шагналын үнэлгээ, зөрчилдөөнийг боловсруулах, сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах зэрэг олон төрлийн үйл ажиллагаанд оролцдог.

Бид ямар нэг ажлыг үргэлжлүүлэх эсэх, эсвэл илүү их хүчин чармайлт гаргах эсэхийг шийдэх үед тархины хэд хэдэн хэсэг хамтран ажилладаг.

Биеийн дотоод байдлаа мэдэрч ойлгох чадвар нь өөрийн ядаргаа болон сэргэх түвшнийг үнэлэхэд тусалдаг.

Бясалгал, амьсгалын дасгал, йог, пилатес зэрэг биеийн мэдрэмж болон амьсгалдаа анхаарал төвлөрүүлдэг үйл ажиллагаанууд нь өөрийн биеийн байдлыг илүү сайн мэдэрч сурахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч тодорхой нэг төрлийн амралт эсвэл дасгал сургуулилт нь ACC-г заавал зузааруулна гэж баттай хэлэх боломжгүй.

5. Тархины эрүүл мэндийн төлөө хэрэгжүүлж болох амралтын дадлууд

Нэгдүгээрт, хангалттай унтаж амарч, тогтмол цагт унтаж сэрэхийг хичээгээрэй.

Хоёрдугаарт, хоолоо алгасахгүй байх бөгөөд уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг хэвшүүлээрэй.

Гуравдугаарт, хөнгөн алхалт болон тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг хэвшүүлээрэй.

Өдрийн цагаар байгалийн гэрэлд гарах нь нойрны хэмнэлийг хэвийн байлгахад мөн тусалдаг.

Дөрөвдүгээрт, ажил болон амралтын цагийн заагийг тодорхой тогтоогоорой.

Шийдвэрлэх шаардлагатай ажлуудаа хэт удаан хойшлуулбал богино хугацааны стресс урт хугацааны дарамт болж хувирч болно.

Тавдугаарт, бясалгал эсвэл удаан, тайван амьсгалын дасгал зэрэг өөрийн бие, сэтгэлээ ажиглахад туслах үйл ажиллагаанд цаг гаргаарай.

6. L-теанин болон В бүлгийн аминдэмүүд тархины эрүүл мэндэд тусалж чадах уу?

Ногоон цай, хар цай, улун цай, матча нь бүгд цайны ургамал (Camellia sinensis)-аас гарган авдаг.

Цай нь L-теанин зэрэг олон төрлийн бодис агуулдаг.

L-теанин нь тайвшрал, стресс, анхаарал төвлөрөл болон нойртой холбоотойгоор судлагдаж буй бодис юм.

Гэхдээ судалгааны үр дүн нь хэрэглэсэн хэмжээ, судалгаанд оролцогчид болон үнэлгээний аргачлалаас хамааран өөр өөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч L-теанин хэрэглэх нь ой санамж эсвэл төвлөрөх чадварыг заавал сайжруулна гэсэн үг биш юм.

В1, В2, В6, В12 аминдэм болон фолат (В9)-ыг багтаасан В бүлгийн аминдэмүүд нь мэдрэлийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа болон энергийн солилцоонд чухал үүрэгтэй.

Эдгээр шим тэжээлийн дутагдал нь ядаргаа үүсгэх эсвэл мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаанд асуудал бий болгоход хүргэж болзошгүй.

Гэсэн хэдий ч шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангалттай авч байгаа хүн нэмэлтээр аминдэм хэрэглэснээр тархины үйл ажиллагаа заавал сайжирна гэсэн үг биш юм.

Эрүүл мэндийн нэмэлт бүтээгдэхүүн нь тэнцвэртэй хооллолт болон эрүүл амьдралын хэв маягийг орлож чадахгүй.

7. Эрүүл мэндийн нэмэлт бүтээгдэхүүн нь эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих хэрэгсэл юм

Бүтээгдэхүүн сонгохдоо бодит агууламж, шим тэжээлийн мэдээлэл болон хэрэглэх зааврыг шалгах нь чухал.

Ялангуяа төмрийн хэрэглээг дутагдал байгаа эсэх болон тухайн хүний эрүүл мэндийн байдалд үндэслэн зохицуулах хэрэгтэй. Шаардлагагүй шим тэжээлийг ямар ч үндэслэлгүйгээр нэмэлтээр хэрэглэх шаардлага байхгүй.

Бүтээгдэхүүний тодорхой үр нөлөөг тухайн найрлагын шинжлэх ухааны үндэслэл болон бодит агууламжид үндэслэн үнэлэх хэрэгтэй.

Тодорхой нэг бүтээгдэхүүн ой санамж эсвэл төвлөрөх чадварыг сайжруулна гэж үзэхээсээ өмнө өөрийн хоол тэжээлийн байдал болон амьдралын хэв маягаа эхлээд үнэлэх нь зүйтэй.

Эцэст нь хэлэхэд, тархины эрүүл мэндийг хамгаалах хамгийн үндсэн арга бол хангалттай унтаж амрах, зөв хооллох, тогтмол хөдөлгөөн хийх, мөн чанартай амрах явдал юм.

Стрессийг бүрэн арилгах нь хэцүү ч,

Стрессийг бүрэн арилгах нь хэцүү ч хийх шаардлагатай ажлуудаа дуусгасны дараа өөртөө сэргэх хугацаа гаргах, мөн биеийнхээ өгч буй дохиог анзаарч сурах дадлыг хэвшүүлж болно.

Өдөр тутмын амьдрал тань хэдий чинээ завгүй байна, төдий чинээ тархи болон биеэ сэргээн амраах цагийг зориуд гаргах нь чухал.