أطعمة مفيدة للوقاية من هشاشة العظام: أهمية فطر الأذن البيضاء، والكالسيوم، والكولاجين، وفيتامين D، وفيتامين K2

مع التقدم في العمر، تضعف العظام ويزداد خطر الكسور. فكيف يمكن الوقاية من هشاشة العظام؟

للوقاية من هشاشة العظام، ما يكفي إنك تكتفي بتناول الكالسيوم فقط. مثل الكولاجين، وفيتامين D، وفيتامين K وغيرها من المهم تناول العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام بشكل متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام.

اليوم بنتعرف على 4 عناصر غذائية تساعد في الحفاظ على كثافة العظام والعناية بصحتها، بالإضافة إلى فطر الأذن البيضاء اللي يعتبر خيارًا مناسبًا أيضًا للأنظمة الغذائية النباتية.

هشاشة العظام هي حالة تضعف فيها قوة العظام، مما يزيد من احتمالية حدوث الكسور. وعند النظر إلى داخل عظام الشخص المصاب بهشاشة العظام، نلاحظ أن بنية النسيج العظمي تصبح أضعف وتزداد الفراغات داخل العظم، مما يرفع خطر الكسور حتى مع التعرض لصدمات بسيطة. ويُعرف المؤشر الذي يقيس كثافة العظام وقوتها باسم كثافة المعادن في العظام (BMD).

يُعد التقدم في العمر أحد الأسباب الرئيسية لانخفاض كثافة العظام. فمع التقدم في السن يتغير التوازن بين عملية تكوين العظام الجديدة وعملية امتصاص العظام القديمة، مما قد يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام وقوتها. وبشكل خاص، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام بعد سن الخمسين، كما أن النساء قد تتسارع لديهن خسارة قوة العظام بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الإستروجين.

السمنة أو النحافة الزائدة، وسوء التغذية، وشرب الكحول والتدخين، ووجود تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام.هذي العوامل أيضًا تؤثر على صحة العظام. لذلك، الأشخاص المتقدمون في العمر أو اللي عندهم تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام، من المهم إنهم يهتمون بشكل مستمر بكثافة العظام وصحتها.

الشيء اللي يجعل هشاشة العظام أكثر خطورة هو أنها غالبًا ما ما تسبب أعراض واضحة في مراحلها الأولى. وحتى مع ضعف العظام تدريجيًا، قد يكون من الصعب على الشخص ملاحظة ذلك بنفسه، وفي بعض الحالات لا يتم اكتشاف المرض إلا بعد حدوث كسر في العمود الفقري أو الورك أو المعصم. ونظرًا لأن الكسور قد تؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية والقدرة على الحركة والمشي، فإن الوقاية وإجراء فحوصات كثافة العظام بشكل منتظم أمران مهمان جدًا.

من العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على كثافة العظام وصحتها: الكالسيوم، والعناصر التي تكوّن البروتين والكولاجين، وفيتامين D، وفيتامين K. ولكل عنصر من هذه العناصر دور مختلف، لذلك من الأفضل الحصول عليها جميعًا بكميات كافية من خلال نظام غذائي متوازن بدل الاعتماد على عنصر واحد فقط.

يُستخدم أيضًا في علاج هشاشة العظام الأدوية والعلاجات بالحقن. وبعض العلاجات تُعطى على شكل حقن يمكن للمريض أن يحقنها بنفسه في المنزل وفقًا لوصفة وتعليمات الفريق الطبي. لكن أدوية هشاشة العظام تختلف في طريقة عملها والتحذيرات المرتبطة بها حسب نوعها، وليس صحيحًا أن جميع هذه العلاجات تجعل العظام شديدة الصلابة أو تزيد من خطر الكسور. لذلك لا ينبغي إيقاف العلاج أو تغيير طريقة استخدام الدواء من تلقاء النفس بسبب القلق من العلاج.

للوقاية من هشاشة العظام والسيطرة عليها، من المهم الاهتمام بالغذاء وممارسة الرياضة إلى جانب العلاج الدوائي عند الحاجة.

أولًا، يُعتبر الكالسيوم من أهم المعادن المكوّنة للعظام. ويمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والأنشوجة، والتوفو. لكن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم وحده لا يعني أن العظام ستصبح أقوى تلقائيًا. فلكي يتم امتصاص الكالسيوم بشكل مناسب والاستفادة منه في صحة العظام، يحتاج الجسم أيضًا إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين D والبروتين.

الكولاجين له أيضًا علاقة مهمة بصحة العظام. فالعظام لا تتكوّن فقط من المعادن مثل الكالسيوم، بل تحتوي أيضًا على بنية عضوية أساسها الكولاجين. وإذا شبّهنا العظام بمبنى، فإن الكولاجين يعمل كهيكل البناء، بينما تساعد المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور على الحفاظ على صلابة العظام وقوتها. لذلك، للحفاظ على عظام صحية، لا يكفي الحصول على المعادن فقط، بل من المهم أيضًا تناول كمية كافية من البروتين.

يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام بشكل طبيعي. وقد يحدث نقص فيتامين D مع التقدم في العمر أو بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس. وعند الحاجة، يُنصح بفحص مستوى فيتامين D في الدم وتقييم الحالة الصحية العامة، ثم استشارة المختصين لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات غذائية أم لا.

وبالتالي، فإن الوقاية من هشاشة العظام تتطلب تناولًا متوازنًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم، والبروتين الكافي، وفيتامين D، وفيتامين K.

فما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ من أشهرها الحليب، والجبن، والأنشوجة. لكن الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي في الغالب، أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ويجدون صعوبة في هضم الحليب، أو الذين لا يحبون الطعم الزفِر للأنشوجة، يمكنهم الاستفادة من مكونات غذائية أخرى كبدائل مناسبة.

المكوّن الغذائي اللي حاب أقدّمه لكم اليوم هو**:** 흰목이버섯هي.

فطر الأذن البيضاء هو نوع من الفطر يتميز بلونه الأبيض أو شبه الشفاف، ويختلف في شكله عن فطر الأذن السوداء الذي يُستخدم عادةً في أطباق مثل الجابتشي. ويمكن شراء النوع المجفف منه من المتاجر الكبرى أو عبر الإنترنت، ثم نقعه في الماء واستخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق.

يتميز فطر الأذن البيضاء بأنه غني بالألياف الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية، مما يجعله مكونًا مناسبًا لمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. كما يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعتمدون بشكل أساسي على الأطعمة النباتية. ومع ذلك، من الصعب الجزم بشكل عام بأن فطر الأذن البيضاء يحتوي دائمًا على كميات من الكالسيوم وفيتامين D أعلى من الموجودة في الحليب. فالقيمة الغذائية الفعلية تختلف بحسب ما إذا كان المنتج طازجًا أو مجففًا، وكذلك بحسب كمية الاستهلاك في الحصة الواحدة.

تساعد السكريات المتعددة والألياف الغذائية الموجودة في فطر الأذن البيضاء على زيادة تنوع النظام الغذائي. لكن تناول فطر الأذن البيضاء وحده لا يمكنه الوقاية من هشاشة العظام أو علاجها. وللحفاظ على صحة العظام، من المهم تناوله مع أطعمة غنية بالكالسيوم والبروتين، بالإضافة إلى مصادر فيتامين D.

يمكن تحضير فطر الأذن البيضاء بطرق متنوعة. فبعد نقعه جيدًا في الماء، يمكن تتبيله وتناوله كطبق جانبي، أو إضافته إلى اليخنات، والأرز المقلي، والبيبيمباب. كما أنه مناسب لإضافته مع الخضروات الأخرى في أطباق الشابو شابو أو الأطباق المطهوة على البخار. وإذا كنت ترغب في إضافة مكوّن جديد إلى نظامك الغذائي اليومي، فقد يكون فطر الأذن البيضاء خيارًا جيدًا للتجربة.

والآن، دعونا نتعرف على عنصر غذائي مهم آخر مرتبط بصحة العظام، وهو فيتامين K.

فيتامين K هو عنصر غذائي يساعد البروتينات المشاركة في عمليات أيض العظام على أداء وظائفها بشكل طبيعي. وينقسم بشكل رئيسي إلى فيتامين K1 وفيتامين K2. يوجد فيتامين K1 بكثرة في الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب (الكيل) والملفوف، ويلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم. أما فيتامين K2 فيوجد في الأطعمة المخمرة مثل الناتو، وكذلك في بعض الأطعمة ذات المصدر الحيواني.

يشارك فيتامين K2 في تنشيط بروتين مرتبط بالعظام يُسمى أوستيوكالسين. ولهذا السبب يُعرف فيتامين K بأنه عنصر غذائي مهم لصحة العظام. ومع ذلك، لا يمكن القول إن فيتامين K1 غير مرتبط بهشاشة العظام، كما لا يمكن الجزم بأن تناول كميات كبيرة من فيتامين K2 سيمنع بشكل مؤكد الإصابة بهشاشة العظام أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر مثل الوارفارين، فإن التغيّر المفاجئ في كمية فيتامين K التي تتناولها قد يؤثر في فعالية الدواء. لذلك، يجب دائمًا استشارة الطبيب أو المختص قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي أو قبل استخدام المكملات الغذائية.

للوقاية من هشاشة العظام، تُعد الرياضة بنفس أهمية الغذاء. فحتى لو كنت تتناول أطعمة مفيدة لصحة العظام، فإن قلة النشاط البدني قد تؤدي إلى ضعف القوة العضلية والتوازن. وتساعد التمارين المناسبة على الحفاظ على صحة العظام والعضلات وتقليل خطر السقوط.

يُنصح بممارسة تمارين تحمل الوزن مثل المشي، وتمارين تقوية العضلات، وتمارين التوازن بشكل منتظم بما يتناسب مع اللياقة البدنية والحالة الصحية لكل شخص. لكن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة عظام شديدة أو سبق لهم التعرض لكسور ينبغي أن يستشيروا الطبيب أو أخصائي التمارين الرياضية بشأن نوع التمارين وشدتها المناسبة لهم. كما يُفضّل تجنب الحركات التي تزيد من خطر السقوط أو التمارين المجهدة بشكل مفرط.

يساعد التعرّض لأشعة الشمس أيضًا على تصنيع فيتامين D في الجسم. لكن مدة التعرّض المطلوبة تختلف بحسب الفصل، ووقت اليوم، وحالة البشرة، والمنطقة الجغرافية، لذلك لا يمكن الجزم بأن 20 إلى 30 دقيقة يوميًا كافية للجميع. وإذا كان التعرّض للشمس صعبًا أو كانت هناك مخاوف من نقص فيتامين D، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو المختص بشأن النظام الغذائي واستخدام المكملات الغذائية.

وللوقاية من هشاشة العظام، هناك أيضًا بعض العادات الحياتية التي يُنصح بالتقليل منها أو تجنبها.

أولها الإفراط في شرب الكحول.أولها الإفراط في شرب الكحول. فالإفراط في شرب الكحول قد يؤثر سلبًا على صحة العظام، كما قد يزيد من خطر السقوط.

ثانيها التدخين.ثانيها التدخين. فالتدخين قد يؤثر سلبًا على صحة العظام ويزيد من خطر الكسور، لذلك يُنصح بالإقلاع عن التدخين.

ثالثها عادة تناول الأطعمة شديدة الملوحة. فالإفراط في تناول الصوديوم قد يزيد من كمية الكالسيوم التي تُطرح عبر البول. لذلك، يُنصح بعدم تناول الطعام بملوحة زائدة والمحافظة على نظام غذائي متوازن.

وأخيرًا، يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو الذين يعانون من ضعف العظام أن يحرصوا على تجنب السقوط. ومن المهم فحص البيئة المنزلية لاكتشاف العوامل التي قد تزيد من خطر السقوط، مثل الأرضيات الزلقة، والعتبات المرتفعة، والإضاءة الضعيفة، بالإضافة إلى اختيار التمارين المناسبة لمستوى اللياقة والحالة الصحية لكل شخص.

للحفاظ على الصحة والعيش بشكل جيد لفترة طويلة، لا تقتصر الأهمية على العوامل الوراثية فقط، بل تشمل أيضًا العادات اليومية والاهتمام بعوامل السلامة. تجنب الأنشطة المتهورة أو التي تنطوي على خطر مرتفع للسقوط، واعتنِ بصحة عظامك من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن.

اليوم تعرّفنا على الكالسيوم، والبروتين والكولاجين، وفيتامين D، وفيتامين K، بالإضافة إلى طرق استخدام فطر الأذن البيضاء ضمن النظام الغذائي للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام. وبدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة، من المهم الحفاظ على صحة العظام من خلال تناول مجموعة متنوعة ومتوازنة من الأطعمة، وممارسة الرياضة بانتظام، وإجراء فحوصات كثافة العظام بشكل دوري.

لتعيش حياة صحية خالية من هشاشة العظام، ابدأ من اليوم بالاهتمام بصحة عظامك.